どうも、マサテガです。
バスケは習慣のスポーツと言われていますが、まさにその通りだと思います。
日々の練習で行っている動作が、試合中に反映されるからです。
基礎を練習していなければ、大事な場面でミスをするでしょう。
コーチに注意された時だけ修正しても、コーチが見ていない時に意識していなければ、結局同じミスの繰り返しです。
日々のトレーニング、日々意識していることが如実にプレーに反映されるのがバスケットボールというスポーツです。
そこで重要になるのがルーティンになります。
この記事であなたにお伝えしたいこと
ルーティンとは？
ルーティンと言う言葉を聞くと、ラグビーの元日本代表の五郎丸選手を思い出しますが、実際の意味をご存知でしょうか。
「決まった手順」「お決まりの所作」「日課」などの意味の英語。
出典：Weblio辞典（https://www.weblio.jp/content/%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%B3）
フリースローの時に決まった所作をすることをルーティンと呼びます。
それ以外にも、朝起きて行う一連の作業「背伸びをする→顔を洗う→歯磨きをする」などもルーティンです。
で、もちろんですが、日々の自主練もルーティンになります。
継続して毎日やるから意味がある？
ルーティンと言うのは日課です。つまり、１日２日だけしかできないことは日課とは言いません。
ルーティン化するということは、継続して行うという事ですからね。
ダイエットを一時期やっても、痩せれませんよね。
朝練を一週間したとしても、それを継続できなければ、そこまで成果は出ないでしょう。
自主練だってそうです。毎日やるから効果が現れるんです。
バスケットボールが上達するためのルーティンとは？
じゃあ、バスケットボールが上達するために必要なルーティンって何でしょう。
シュート、ドリブル、パス、戦術理解など、必要な項目は多数あります。
これらすべてを必ず行う必要があるのか？
答えはノーです。
いや、トップのカテゴリでプレーしている選手にとってはすべてが必要になってくることもあるでしょう。
しかし、バスケを始めたてのプレイヤーであれば、戦術よりも基礎的なスキルの向上が優先されます。
ガードであれば、ハンドリングの向上が求められるかもしれません。もしかしたら、パスの向上ということも考えられるでしょう。
バスケ経験、チーム事情、ポジションなど、様々な要素から必要なルーティンは変わってきます。
というわけで、今回は初心者がステップアップするためのルーティンを解説していきます。
実際に、我が家の息子達がメキメキ上達した方法なので、ぜひ参考にしてもらえたらと思います。
バスケがメキメキ上達する基礎スキルルーティン！！
はい、というわけで、ここからは我が家で実際に行っているルーティンを紹介していきます。
長男のナトは４歳からバスケの練習を始めました。と言っても、保育園に通っている時はルーティンと言えるような練習はしていませんでした。
じゃあ、何をしていたかと言うと、少しずつステップアップすることを意識して練習をしていたんです。
というのも、ルーティンをする為には、基本的な事ができていないとルーティンにならないわけです。
むしろ、しっかりとした基礎ができていない状態で毎日練習をしてしまうと、悪い癖が身に付いてしまい、その修正のための時間が無駄になってしまうからです。
なので、まずは最低限のフォーム、姿勢を身に付けることをしていきましょう。
ドリブルで言えば、スタンス、姿勢、強さ、ハンドルなどですね。そこから、レッグスルー、バックチェンジ、ロールなど基礎的なスキルを練習していきます。
そこまでできるようになって、はじめてドリブルメニューをルーティン化して行うようになります。
ちなみに、我が家の息子達の2020年７月時点のルーティンはこちらです↓↓
初心者におススメのドリブルメニュー
まず、葉基礎的なメニューから始めてきましょう。
これはナト達が小学１年生の頃から続けているドリブルルーティンになります。
【１ボールドリブル】
- パウンドドリブル・・・腰・肩の高さ
- フロントチェンジ・・・小・大
- V字ドリブル左右・・・小・大
- V字ドリブル前後
- インサイドアウト
- レッグスルー
- バックチェンジ
- フィギュアエイト・・・小・大
【２ボールドリブル】
- パウンドドリブル・・・同時・交互・高さの変化
- V字ドリブル左右・・・同時・交互
- V字ドリブル前後・・・同時・交互
- 入れ替えフロントチェンジ・・・交差・回転
- フィギュアエイト
【テニスボールドリブル】
- ドリブル１回キャッチ
- ドリブル２回キャッチ
- フロントチェンジ１回
- フロントチェンジ２回
この３つのドリブル練習は基礎中の基礎となり、ここがしっかりできていないと、将来的な伸びしろが減ってしまうので、しっかりやってもらいたいと個人的には思っています。
我が家の息子達も、この基礎をしっかり継続したからこそ上達したと確信しています。
どれぐらいの回数をしたらいいの？
これは時間の兼ね合いもありますが、しっかりとできるまでは回数を多めに50回、100回ぐらいします。
もし、右手は上達したけど、左手が未熟、と言う場合は、左手だけ回数を増やしてもいいでしょう。
そして、簡単にできるようになったら、回数を減らしていきます。我が家の場合は（2020年5月時点）、１ボールと２ボールは書く10回、テニスボールは５回くらいです。
より上達にフォーカスするなら、テニスボールは連続５回とかに設定し「失敗したらやり直し」というルールにすることで上達が加速しました。
他にも中級、上級とありますが、少ない回数でもしっかりと継続することで基礎スキルは上達していくので、ぜひやってみたください。
ドリブルをより上達させるための練習方法！
上で紹介している方法は基礎となる練習になり、この練習を全力で取り組むことでかなりの上達が見込めるでしょう。
しかし、これだけでは万全とは言えません。もう工夫くわえることで、より上達することができるんです。
その方法と言うのは、より実戦的なドリブルをちょっと力を緩めた状態でのトレーニングをするという事です。
どういったらいいんでしょう。100％のスピードではなく、２０～８０％くらいの力加減で余裕を持ってトレーニングに励んでもらいたいのです。
と言っても、ダラダラするのとは違いますよ。
しっかり、実戦を想定して、ディフェンスをイメージして、そのディフェンスをいなす感じでトレーニングをして欲しいんです。
この動画の、6:55くらいからの練習がこれに該当します。
上手いプレイヤーは余裕を持って、悪い言い方をすれば、相手をおちょくるような感じでプレーしていると私は思っています。
こうしたら、こうなるんでしょ･･･こうしたら、ここが空くよね･･･みたいな感じで、相手を操るような感覚を持って欲しいんですよね。
焦ってプレーしてしまうと、質が落ちてしまいますからね。練習でもそういう余裕を持ったプレーを意識する事で、より上達が加速していくと思っています。
シュートが上達するためのルーティン
まずシュートを入れるために重要なのは腕がリングに向かって真っすぐ出ることだと思っています。
ボールのセットの仕方や肘の開き方、手のひらの接地面などいろいろありますが、この腕が真っすぐゴールに向かって伸びる、と言うことができていないとシュートが左右にズレてしまい、確率の高いシュートは打てません。
できれば、綺麗なシュートフォームで打てる方がいいので、こだわってやってもらいたいのですが、なかなかそうはいかないのも知っています。
なので、まずは “まっすぐ腕がゴールに向かう” ということを練習してもらいたいと思っています。
我が家では以下の動画の練習でその腕を真っすぐ伸ばす、ということをやっています。
すごく地味ですが、これをすることである程度は修正することができます。
座って行うシュートで腕を真っすぐ出すトレーニングをし、階段シュートで、下半身から上半身へ力を伝えるトレーニングを意識します。
この２つがしっかりできれば、そこそこのシュートは打てると思っています。
あとは、細かい部分のフォーム修正は個人差があるので、人それぞれにはなりますが、まずはこの腕の出し方と下半身の連動からマスターしてもらえたらと思います。
ぜひルーティン化して練習をしてもらえたらと思います。
パスが上達するためのルーティン
パスがうまいのはセンスがあるから・・・という風に多くの人は思っているんじゃないかと私は思っています。
でも、そんなセンスなんかで成長にブロックをするのはナンセンスです。
パスも鍛えることで、トレーニングすることで上達すると私は思っています。それこそ、シュートやドリブルと同じ考えです。
そもそも、パスの練習を毎日やっているプレイヤーがどれくらいいるか、と言う話なんです。
実際どれくらいいるんでしょうね…ちなみに、私の周りではパス練習をルーティン化している選手はいないんじゃないかと思います。
ちなみに、我が家では自宅で行う自主練ルーティンの中に、パス練習を組み込んでいます。だって、パスも上手くなりたいじゃないですか。
一朝一夕で上手くなるなんてことはありません。どういうシチュエーションでパスをするのかを考え、練習に落とし込む必要があるんです。
実際に、我が家の息子達はパスの練習をスタートしてから、確実にパスが上手くなっています。
ドリブル、シュートの練習も重要ですが、ぜひパス練習もやってみてください。確実に上達するとお約束します。
自主練ルーティンでバスケ上達のまとめ
毎日継続することってほんと重要です。
これは、毎日継続してきた人しかわからないことかもしれないけど、息子達も毎日継続することで、スキルはメキメキ上達しています。
もちろんですが、試合でも日々のルーティンのスキルを活用して、楽しんでます。
練習でやってることが、とっさの判断で出ますからね。日々、どういったルーティンをするかで大きくプレーは変わります。
人によって必要な練習は様々ですが、しっかりと自分を俯瞰して分析し、必要なルーティンを実践し、日々レベルアップしていきましょう。
ポケットドリブルはかなり役に立つので、ぜひルーティンに組み込んでください。
