バスケに特化した自主練メニューは誰でも作ることができます。重要なのはしっかりとポイントを抑えることです。このポイントさえ外さなければ、かなり強力で効果抜群の自主練を行う事が可能になります。
「道具無しで公園で出来る方法」です。よろしければ参考にしてもらえたらと思います。
▼こちらバスケのプロコーチの自主練プログラムについての記事です。よろしければこちらもご覧ください。
→ライバルに差をつける！プロが行う効果実証済みの自主練プログラムとは？
体力がなさ過ぎてマジで困ってる…と言う方は必見です。
・体力がなさすぎて、試合の最後まで体力がもたない…
・テスト期間後の体力がヤバすぎる…
・会社が忙しすぎて練習に行けない…
人によって理由は様々ですが、「体力不足で思ったように動けない…」というのは、多くの選手たちが抱える悩みの一つです。
解決策としては、「自主練により心肺機能を向上させる」になるわけですが、そこでまた、ぶち当たるわけです・・・どういう自主練のトレーニングをすれば体力がつくのか…という壁に。
ただ長距離を走るだけでは、長距離に適した体力がつくだけで、バスケットボールに適した体力が効率的に伸びるのか、というとそうではありません。
と言っても、特に難しいスキルや環境が必要なわけではないんです。
しっかりとポイントを抑えたトレーニングを行えば、どんどん動けるカラダに生まれ変わることができます。
今回の記事では、どういう風にトレーニングをすれば効果的に失ってしまった体力を復活させることができるのか…ということについてお伝えしていこうと思います。
この記事であなたにお伝えしたいこと
効果抜群のトレーニングメニューの作るための３つのポイント
先ほども言いましたが、バスケットボールに必要な体力を鍛えるためには、その動きに特化したトレーニングをするのが最も効果的です。
では、バスケットボールのプレー中の動きを思い出してみてください。
走る、止まる、ジャンプする、接触する。
終始この4つの動きの組み合わせでプレーは進行し続けていきます。
長距離走の様に、ずっと同じペースで走るわけでもなく、100メートル走の様に、一回全力で走って終わり、というわけでもありません。
攻守の切り替えではダッシュをし、急激なスピードの変化からディフェンスを抜き去るんです。間違ってもダラダラ走るなんてのはナンセンスなわけです。
筋力を鍛えるだけでは、その競技に適した動きは鍛えれませんからね。筋力、持久力を鍛えながら、同時に神経系（脳）も鍛える、というのが、とても重要になってくるわけです。
トレーニングメニューを考える時にも、そのようなバスケ的な動きを考慮したうえで、作成することで、より効果的なトレーニングを行う事が可能になるでしょう。
その１、バスケの動きとダッシュを組み合わせる
例えばあなたがポイントガードだとして、どういう動きをクオリティ高く持続したいと考えますか。
ドリブルしながらの緩急、細かいステップからのドライブ、周りを見ながらディフェンスを出し抜くノールックパス、いろいろあると思いますが、そういう動きをイメージしながら、ドリルを考えていくんです。
素早く方向転換、細かいステップからのダッシュ、レイアップシュートの動きを繰り返す、というのも効果的でしょう。考えればいろいろ思いつくと思います。
リバウンドを取る動き、ディフェンスをする時の動きを取り入れるのもいいでしょう。そういう、バスケットボールの動きを組み合わせてメニューを考えてみてください。
その２、短時間で全力を出し切る
バスケに必要な体力を鍛えるうえで、かなり重要なポイントなのが、この ” 短時間で全力を出し切る “ になります。
2時間のんびりトレーニングをするよりも、３０～４０分の中で全力を出し切る というのがとても重要になってきます。
その結果として、バスケに最適化された体力が強化されていくわけです。
・ミニバス：３Q出場→18分
・中学校：４Q出場→32分
・高校以上：４Q出場→40分
・NBA：多い選手で35分くらい
1試合の出場時間を考えても、しっかり考えてメニューを組んで、３０～４０分全力でやり切れば確実に試合で動くための体力は向上します。
自主練は一人でやる事が多いと思いますが、ダラダラすることなく、強い意志を持って全力で取り組んでいきましょう。
その３、ダラダラ休憩しない
なぜダラダラ休憩をしてはいけないのか…その理由は、実際に試合をしている時、ダラダラする時間なんてないからです。
呼吸が回復するまで休憩を取ってしまうと、体力の上限を上げることは難しくなるので、注意してください。
じゃあ、どういう風に休憩を取ればいいのか…ですが、ストレッチ、腕立て、ボールハンドリングのような、止まってできる動きを挟んで休憩するようにしましょう。
で、少しの休憩（ストレッチなど）を挟んで、すぐにトレーニング再開です。体力アップを目指すのであれば、この方法はかなり効果的です。これは私も実証済みの方法なので間違いありません。
間違っても、しっかり体力が回復するまで休憩をする…という事はやめてくださいね。それだと体力アップには繋がりにくくなってしまいますので。
おすすめはサーキットトレーニング形式です！
・サーキットトレーニング
筋力および持久力の養成を目的とした練習法で、比較的小さい負荷の運動を何種類か組み合わせて、休憩を取ることなく繰り返す練習。
出典：コトバンク
メニューとしてはサーキットトレーニングの様に、様々な動きを連続して行えるようなメニューが理想的です。
道具はラダーやチューブなどはあってもいいかもですが、基本的には必要ありません。公園のような走れるスペースがあれば問題なく行えるメニューを考えていきましょう。
ボールなし！床なし！時間なし！で出来るようなメニューが理想的です。目安としては、20～40分ぐらいでこなせる量で考えてみてください。
いや、言い方を変えましょう。20～40分で動けなくなるぐらいのメニューを考えてみてください。
と言っても、カラダが壊れるぐらい激しいトレーニングをしろ…と言うわけではないですよ。あくまで目的は筋力トレーニングではなく、心肺機能の向上ですからね。
その辺をふまえて、あなたに最適なバスケの自主練メニューを作成してもらえたらと思います。
最後に・・・
自主練で体力を復活させるためにどうすればいいか…重要なポイントはわかってもらえましたでしょうか。
①バスケの動きを取り入れたメニューを組む
②切り替えは早く、ダッシュなどは全力で行う
③呼吸が回復するほどの休憩はしない
この３つのポイントをしっかりとふまえてメニューを組めば、かなり効果的なトレーニングを行う事ができるはずです。
私も今回お伝えした３つのポイントをふまえたメニューを作成し、身体を追い込んでいた時は、30歳を過ぎているにも関わらず20代の選手達に負けることなくコートを駆け巡り、ディフェンスではボールマンに圧をかけまくってました（笑）
というわけで、皆さん頑張ってください。体力強化をするなら全力です！！
私が実際に実践した自主練のトレーニングメニューについても記事にしました。
30代の頃の体験談となりますので、ぜひご覧いただければと思います。
→社会人になって忙しくて練習に行けない人達へ･･･バスケの体力を戻す事に成功したマサテガの実話
