社会人になると学生時代と比べてバスケットボールをする時間は確実に減ります。
そりゃそうですよね。学生時代なんて私たちの時代（25年前）は、ほぼ休みなしで毎日練習をしていたわけで、それから比べると、働き出してからは多くても週3ぐらいという感じでした。
まあ、中には週5とか週6でバスケをしている猛者もいますが、そんな人はこの記事を読んでいないでしょう＾＾
この記事であなたにお伝えしたいこと
バスケの練習に週１しか行けない･･･
とは言っても、社会人になりたての頃は、最低でも毎週2回ぐらいはバスケをしていたので、体力はそれなりにありました。
練習に参加した時は１試合走り切れる体力を作るために、最低限のノルマ…ではないですが自分ルールを課していました。ちなみに、私の最低限と言うのは以下の３つです。
２、オフェンスからディフェンスの切り替わりにダッシュで戻る
３、ディフェンスの時はディナイ、ヘルプ、ボールマンプレッシャーを強い圧で行う
まあ、これがやれてたら、週２～３ぐらいの練習でも、それなりに体力はつくはずです。実際に私は、これをしっかりと愚直にこなすことで、1試合がっつり走り切ってました。でも、これが週1とかになってくると…。
ちなみに、当時、私は県の社会人バスケットボールリーグ（６部まであり、全チーム合わせると５５チームぐらいのリーグ）２部のチームに在籍してました。
※現在もこのチームに在籍中
まあ、田舎なのでそこまでレベルは高くありませんでしたが、それでも、みんなで1部目指して頑張っていたんです。
仕事が忙しくなり、子供が生まれると…
そんな、体力バリバリの私でしたが、仕事が忙しくなり、嬉しいことに子供を授かったことで、一時期バスケの練習に週１で行くのも大変な時期がありました。
※ちなみに、バスケの練習に行くまでに車で片道40分、往復で1時間半ぐらい。
するとどうでしょう。今まで全力で走った後でも、バチバチにディフェンスできていたのに、足が動かなくなり、攻守の切り替わりでのダッシュができなくなっていったんです。
ちなみに、、、3週間運動をしないと運動機能や体力が低下してしまう、というのは有名な話です。
今までバスケをしていて「走れない」なんてことはなかったのに…
「速攻ではダッシュ、ディフェンスではバチバチの鬼ディフェンス」をしていた私ですが、練習に行けなくなり走れなくなることで、チームが負けるなんてことも･･･マジで最悪ですよね。
あの時、もう少し頑張って戻っていれば、失点を防ぐことができたのに…と体力が落ちたせいで、かなり悔しい思いをしました。何よりも、チームに迷惑をかけてしまうのが本当に申し訳なかった。
バスケの体力をつけるために家で自主練をすることに…
そんな悔しさもあり、家で自主練をすることにしたんです。
でも、どういう自主練メニューをすれば、効率よくバスケに対応した体力がつくのか…これが全く分かりませんでした。
とりあえず、わかっていたのは持久走だけしても、ダメ…という事だけ…そんな悩みまくっている時にある有名な書籍を購入したんです。
マイケルジョーダンのトレーニング法ージャンプアタック
ジャンプアタック（著者：テム・S・グローバー）をご存知ですか？
あのバスケの神様と言われている、マイケルジョーダンがジャンプ力を高くするために行っていたトレーニング法を解説している有名な書籍です。
ジャンプ力アップと体力アップって関係あるの？
そう思われるのも無理はありません…しかし、私はこの書籍を読んで一気に悩みが解消してしまったんです。
詳しい内容については割愛させてもらいますが、こんなことが書かれていたんです。
筋力強化だけではなく、神経系も鍛えないといけないよ…。
神経系という概念がなかった私にとって、この概念はまさに衝撃でした。そして、私のトレーニングにおいての本質となったんです。
ちなみに、このトレーニングでは休憩という概念はほとんどなく、ストレッチ＝休憩というスタイルでトレーニングを行っていきます。
バスケで走れない…という悩みを解決しよう！
そんな、体力不足で悩んでいた私が取り組んだトレーニングは、バスケ用にアレンジした「サーキットトレーニング」になります。
このトレーニングに取り組みだしてから、私は体力がなくなる前よりも、走れるようになり、さらにジャンプ力も上がってしまったんです。
２０～４０分ぐらいのトレーニングなので、時間がない人でも大丈夫。ちなみに、なぜ時間に幅があるのかというと、しんどすぎてトレーニングし始めた頃は、２０分で体が動かなくなってしまったんです。
まあ２週間ほどで、体も慣れて30～40分くらいできるようになりましたけどね。そして、そのころにはめちゃくちゃ走れるようになってました。
トレーニングメニューの根本となる３つのポイント
①シュート、ドライブ、リバウンドなど動きを想定したメニュー
②切り替えは早く、ダッシュなどは全力で行う
③呼吸が回復するほどの休憩はしない･･･休憩＝ストレッチ
詳しくは別記事にて解説しています。
→自主練でバスケの体力を全盛期以上に引き上げる！効果抜群のトレーニングメニューの作り方とは！？
ボールなし！公園でできる！バスケの体力をつける自主練メニュー
それでは実際に私が実践していたトレーニングメニューを解説していきます。
まず、メニューには負荷系と神経系の２つの種類があります。
負荷系は、ダッシュやジャンプのような、単純に筋肉に負荷を加えることを目的としたメニューです。
神経系は、バスケの動きをもとに考えたメニューになります。
負荷系のメニュー
１、ダッシュ（10～15ｍ）×5往復
ターンの立ち上がりを意識して、ダッシュをする。ターンはフロントターンとバックターンの両方を行う。
２、ハイジャンプスキップ（できるだけ高く）
レイアップシュートをイメージする。コンタクトを意識し、体幹を強く保ってジャンプ。できるだけ速く高く跳ぶ。
こんな感じ↓↓↓
３、もも上げジャンプ（太ももを胸につける、反発ですぐ跳ぶ）
しっかり太ももを胸につける。着地は柔らかく、音が出ないように。着地後すぐにジャンプ。
４、勢いをつけて両足で全力ジャンプ
自分の中で、一番高く跳ぶことをイメージして、腕の反動などを利用して全力でジャンプ。
５、サイドステップ
２～２.5ｍくらいの幅でサイドステップ。全力で！
神経系メニュー
①ディフェンスーサイドステップーコーンマーカー使用（100均）
円状にランダムにコーンマーカーを設置し、距離が遠いコーンから順番にサイドステップで取っていく。体幹を意識し、ターンする時に進行方向の足から先に出す＝後ろ足でしっかり蹴って移動。
コーンマーカーは100均の商品を購入。こんな商品です↓↓
②ディフェンスーサイドステップー5角形
５角形の形でコーンを置いて、ランダムにディフェンスのサイドステップをする。何回かシュートチェックの動きも入れる（全力ジャンプのシュートチェック）。シュートチェック後はすぐに戻ってサイドステップをする。
③ミートからのジャンプシュート（ボールなし）
スクリーンを使ってディフェンスが後ろから追いかけてきたイメージを持って、大きくミート後すぐにシュートの形を作る。シュートは全力で跳ぶ。
４、ミートからのシュートーステップバック（ボールなし）
スクリーナーの後ろを通って追いかけてきたこと（スライド）をイメージし、ミート後ステップバックからのシュート。フレアの動き混ぜてもOK。
５、リバウンドジャンプ
連続で１５～２０回全力でジャンプ。しっかりとリバウンドを取る動きを作り、着地も強く着地する。そして、すぐジャンプ。
６、レイアップジャンプ（ピボットから全力ドライブ＆可能な限り高く）
試合を意識して、全力ドライブからのジャンプを意識する。
以上、これらのメニューを組み合わせて、常に心拍数がある程度高い状態をキープして３０～４０分間トレーニングをしていきます。
もちろんですが、「休憩＝ストレッチ」の時間です。止まって休むという事はほとんどありません。しいて言うならば、水を飲む時ぐらいでしょうか。
なるべくしんどい状態をキープしてトレーニングをすることで、体力アップの効果が期待できます。気合を入れて頑張りましょう。
それでは次に、負荷系と神経系メニューの組み合わせ方について解説していきます。この考え方はトレーニングの知識として、かなり重要になってくるので絶対に見てもらいたいと思っています。
負荷系と神経系の組み合わせ方
次にメニューの組み方について、負荷系と神経系の２つで１セットという方式でトレーニングをしていきます。
負荷系→神経系→負荷系→神経系→負荷系→繰り返す
そして、休憩（ストレッチ）は必ず神経系の後で行うようにしてください。
理由としては、負荷系にて筋肉に与えた負荷は、次の神経系のトレーニングのために使う筋肉なんだよ…ということを教えたいからです。
この考え方はとても重要で、たとえばダンクがしたい、という場合、ジャンプトレーニングしてすぐにダンクの練習をすることで、鍛えた筋肉にダンクをするための負荷だったのだよ…ということを脳（筋肉）に教えることができると言われています。
すべてのトレーニングで採用する必要はありませんが、この「神経系を鍛える」という考え方はトレーニングをより効果的にする、とても重要な要素となってくるので、必ず知識として覚えておくようにしましょう。
以下は例ですが、このような流れでメニューを組んで30～40分間こなします。
①ダッシュ（10～15ｍ）×5往復
②ディフェンスーサイドステップーコーンマーカー使用（100均）
③スキップ（できるだけ高く）
④レイアップジャンプ（ピボットから全力ドライブ＆可能な限り高く）
⑤もも上げジャンプ（太ももを胸につける、反発ですぐ跳ぶ）
⑥ミートからのジャンプシュート（ボールなし）
⑦ミートからのシュートーステップバック（ボールなし）
⑧勢いをつけて全力ジャンプ
⑨リバウンドジャンプ
⑩サイドステップ
⑪ディフェンスーサイドステップー5角形
※以降、時間になるまでランダムに繰り返す。
バスケの体力を戻すための自主練まとめ
以上が私が実際に仕事が忙しく、子供も生まれて時間が無い時に、家で実践していた自主練メニューになります。
ちなみに、この自主練を40分できるようになった時には、体力がバカみたいありました（笑）
結果、その年は社会人リーグで2部から１部昇格を果たし、頑張って自主練をしたかいがありましたね。ほんと１試合走り切る体力は大切だと実感しましたね。
この時期は、自主練と合わせて体幹などのトレーニングもしており、シュート率もかなり高く、試合が楽しくてしょうがなかったです＾＾
このように、ボールがなくても、公園などの広いスペースがあれば、体力を戻すためのトレーニングは可能となります。
この記事を参考に、ぜひ体力不足で悩んでいるあなたも自主練を頑張ってもらえたらと思います。
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