どうも、マサテガです。
私は社会人の2部リーグでシューティングガードとしてスタメンで出させてもらってます。
おかげで毎試合楽しくバスケをしているのですが、仮に私のシュートが外れまくったらどうなるでしょう…チームが負ける。
そりゃそうですよね。シュートを打つ役割を担っている私に優先的にボールは回ってきます。そのシュートをバカスカ外してたら、負けてしまうのは当然です。
チームの仲間が必死にディフェンスして手に入れたボールですからね。やれることはやらないといけませんよね。
そんな責任重大な役割を担っている私が、シュート率アップのために行った対策・・・それが体幹トレーニングです。
ちなみに、体幹トレーニングは長友選手の書籍を参考にして行いました。この書籍かなりおすすめ＾＾
で、結論から言いますと、シュート率は上がりました。
というわけで、この記事では、私が体幹トレーニングを通して学んだ気づきをお伝えしたいと思います。体幹トレーニングすればシュート入るようになるのかなあ…という方は参考になると思うのでよかったらご覧ください。
この記事であなたにお伝えしたいこと
体幹トレーニングをすればすぐにシュート率がアップする？
はい、そんなおいしい話があるわけありません（笑）
それこそ、１週間ぐらいでは、まったく効果を実感できないと思った方がいいです…
そもそも、筋トレ系の効果って、そんな短期間で一気に成果がでるようなものではないですからね。まあ、トレーニングを行ったことがある方であれば分かっていただけると思いますが…。
でも、やれば効果は実感できます。私の場合は、ほぼ毎日20分くらい体幹トレーニングをした結果、２週間くらいでシュートが安定してきた感覚がありました。
まあ、効果には個人差がありますしね。そして、トレーニングの質、時間、フォームなども違ってくるので、すべての人が同じ効果を…というのは難しいとは思います。
でも、「成長したい！」という人はやって損はしないと思います…いや、というか、やらないと損です。
体幹トレーニングだけすればいいの？
これも私の実感であれなんですが、より成長を求めるなら、体幹トレーニングと並行して筋トレ＆自主トレもしましょう。
ちなみに私の場合は、体幹トレーニングをする以前から、シュートの飛距離アップ＆安定を目的とした筋トレと、自主練をしていました。
それにプラスして体幹トレーニングを開始した結果、よりシュートの安定感が増した…という感じです。
筋トレと言っても、ダンベルは使わず、チューブを使用したトレーニングと自重筋トレをメインに行っていました。
日課にしていた筋トレメニュー
- 腕立て伏せ
- スクワット
- フロントランジ
- サイドランジ
- アブトレーラー
- 懸垂
これらのメニューを自重で行う瞬発系とチューブで行うジックリ系＆瞬発系の３パターン。
あとは、神経系を鍛える目的で、駐車場（邪魔にならないように配慮）などで、ミートからのシュートステップやジャンプ系のトレーニングをやってました。
筋肉だけ鍛えると、動けない体になってしまう…という弊害がありますからね。そうならない為にも、神経系も鍛えて、より効果的にトレーニングをすることをおすすめします。
私が体幹トレーニングに求めた効果とは？
体幹トレーニングをする以前から、上記のような自重筋トレ＆チューブ筋トレを実践していた私が、なぜ体幹トレーニングをしようと思ったのか…もちろんシュートを安定させたかったから、というのはありますが、それ以外にも目的があったんです。
その目的と言うのは、怪我の予防です。
これは私だけなのかもしれませんが、体幹トレーニングを始める前は、肩回りと股関節まわりをよく故障していました。
この故障を減らすために、体幹トレーニングで身体の幹を強化＆インナーマッスルを強化することにしたんです。その結果、私の故障は激減…体幹鍛えてよかった（笑）
しっかり細部まで鍛えて補強しよう！
私の感覚としては、負荷の強い筋トレは外枠強化、体幹トレーニングは内側強化と考えています。
家で例えるなら、自重以上の筋トレは柱などの大きな素材、体幹トレーニングはその素材を結合するネジや釘の役割です。ちなみに、神経系はオイルなどの潤滑系です。
想像してみてください。大きな家を建てたとして、柱と柱を結合するネジや釘が少なかったらどうなってしまうでしょう。
そうです。大きくなればなるほど、しっかり補強しておかないと、倒壊してしまう危険性が高くなってしまいますよね。
これは人のカラダでも同じだと思っています。強度の強い筋トレだけをしていると、筋肉ムキムキにはなるけど故障の多い身体になってしまう。
NBA選手のトレーニングを考える
これはバスケットボールのトップリーグであるNBA選手のトレーニングを見ていてもわかります。強度の強いトレーニングに加え、チューブや体幹トレーニングもしっかりやってます。
もちろん、シューティングやドリブルからのドライブなど神経系のトレーニングも忘れてはいません。
重要なポイントは、強度の強いトレーニングをしながら、しっかりと内側も鍛える必要があるというわけですね。
ミニバス世代とかであれば、自重トレーニングと体幹トレーニングを行えば十分です。負荷のあるトレーニングは高校生とか体が出来上がってからするようにしましょう。
ゴールを設定してトレーニングをしよう！
このように、ただトレーニングをするのではなく、トレーニングをすることで、どういう成果を得ることができるのか…を明確にしておくことがとても重要になってきます。
私の場合は、シューターとして役割をまっとうするため、チューブ筋トレ、自重筋トレ、体幹トレーニング、自主練を行いました。
結果として、求めた成果を得ることができたわけですが、毎日、どこをどういう風にトレーニングするのか…という計画をしっかり立ててトレーニングしたからこそ、シュート率アップという成果を手に入れることができたと思っています。
ただ、適当に体幹トレーニングをしていたとしたら、このような成果を得ることはできなかったでしょう。
何事もトライ＆エラーの繰り返しです。失敗しながら少しずつ成長すればいいんです。ひとつひとつできる事をしっかり考えて実践することがとても重要になってくると思っています。
体幹トレーニングは故障予防にも繋がるとても重要なトレーニングです。すごく地味な練習なので継続が難しいとは思いますが、成長のためにも、ぜひチャレンジしてみることをおすすめします。
